Грецкий орех в диетах: стоит ли кушать или нет

Очень многие задаются вопросом: стоит ли кушать или нет грецкий орех в диетах. С одной стороны ему там делать нечего, ведь продукт не отличается низким содержанием калорий. Однако на самом деле ценность ядрышек настолько велика, что им всегда уделяют внимание, даже в рационе активно худеющих людей. Не говоря уже о профессиональных спортсменах.

Грецкий орех – что внутри?

Невероятно, но в 100 г ядер грецкого ореха спрятана 1/5 суточной белковой нормы – примерно 15,3 г. Углеводов  — всего 13,7 г, чуть менее 4% от потребности человека в день. Конечно, бьет рекорды жировая часть – 78% или 65 г. Но отличительная черта в том, что это полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, без которых невозможно представить здоровые ногти, волосы, сосуды и пр.

Орешки калорийный продукт – чуть более 650 ккал на100 г. Это примерно 30% от нормы для взрослого здорового человека. Именно поэтому в больших количествах ядрышки кушать не рекомендуется. Доза ограничивается 30- 40 г в день – около 8-10 шт. Для детей доза сокращается вдвое, а рекомендованный возраст знакомства с продуктом – не менее 3 лет.

Грецкий орех при похудении – отказаться или есть?

Диеты направлены на активный сброс массы тела. Одни делают это быстрее, другие медленней, но организм человека встречает их одинаково – стрессом. Грецкий орех – кладезь витаминов, микро- и макроэлементов. Поэтому позволяет снизить негативные проявления сброса веса со стороны внутренних органов и нервной системы. Например, при помощи ядер легко снизить уровень глюкозы в крови, который и вызывает сильное чувство голода. Небольшая порция, насытит и, к тому же, улучшить работу кишечника. Последний по аналогии перестраивает работу во время крутой смены рациона. Оттого ему тоже нужна поддержка, чтобы быстрее выводить шлаки и токсины из организма.

Недостаток сладкого, которое чаще всего сокращают во время диеты, затормаживает мыслительные процессы. Грецким орехам удается справиться и с этой проблемой. Они отлаживают нейронные связи, помогают лучше думать, быстрее запоминать, а также дарят бодрость в течение рабочего дня.

Если грецкий орех будет введен в диету правильно, то он не усугубит положение, а всячески будет способствовать получению лучших результатов. Следующие простые советы помогут получать от орешков только пользу во время похудения:

• грецкий орех лучше миксовать с овощными или фруктовыми салатами;
• кушать на пустой желудок не стоит;
• употреблять лучше в первой половине дня;
• чистые ядра следует тщательно разжевывать и обильно запивать жидкостью – вода, свежевыжатые соки.

В фазе похудения количество съеденных орехов в день сокращают до 4-5 шт. – 10-15 г.

Блюда с грецкими орешками, которые можно и нужно включать в рацион при похудении

1. Салат «Щетка» — в него кладут свежие овощи (сельдерей, свеклу, морковь), добавляют яблочко для сладости и орешки для сытности. Пикантность вносят базилик, кунжутное семя, чесночок и укроп. При этом заправка делается с минимум соли, на основе оливкового масла и виноградного укуса
2. Обезжиренные творожные кексы с яблочком и орехами готовятся проще простого и сохраняют индивидуальность каждого ингредиента. Натертое яблоко смешивается с творожной частью и яйцом, а после масса порционно выпекается при 180°C 15 мин. Готовые кексики смазываются ароматным медом и присыпаются хрустящими орешками
3. Горбуша в ореховой панировке станет прекрасным сытным обедом во время активной фазы похудения. Пряный йогуртовый маринад с хмели-сунели и мускатным орехом хорошо раскрывается особенности рыбки, которую обмакивают в дробленный грецкий орех, а после выпекают полчаса ( при 200°C) на подушке из лука.

Заболевания ЖКТ – как употреблять грецкий орех?

Любая хроническая патология, а болезни ЖКТ, зачастую, носят именно такой характер, требует коррекции пищевого поведения. Грецкий орех разрешается кушать при гастрите в ограниченном количестве (точно регулирует врач). Он благоприятно влияет на кишечник, помогает быстрее восстанавливаться раздраженным тканям желудка. Однако в острой фазе или же при резком увеличении кислотности потребление стоит отложить до стабилизации ситуации.

Вводится в еду орешек в измельченной форме, чтобы минимально травмировать слизистую желудка и не вызывать воспалений. При язвенной болезни, панкреатите тоже допускается потребление грецких орехов, в таком же виде.

Интересно знать! При рефлюксном эзофагите — склонности к забросу пищи из желудка в пищевод, грецкие орехи могут даже помочь. Они снижают кислотность и вероятность повтора приступа.

Когда не стоит кушать грецкие орехи совсем?

Потребление резко ограничивается в острой фазе любого желудочного заболевания, а также при:

• обширных воспалительных процессах в ЖКТ;
• кровотечениях.

Простые блюда с грецкими орехами

Но, если никаких подобных патологий у вас нет, и грецкий орех не возбраняется вводить в меню, тогда берите на заметку простые блюда с этим полезнейшим компонентом.

1. Ароматный морковный суп-пюре с грецкими орешками и пшеном – мягкая консистенция, сладковатые нотки корнеплода и молочный акцент ореховых плодов, раскроются в каждой тарелочке. Для этого необходимо перебить в блендере сваренную морковь и пшено. Выложить на тарелку и приправить чайной ложкой оливкового масла и измельченными ядрышками
2. Запеченные яблочки с медом и орешками сделать очень легко. Выберите сердцевину у фрукта, положите ч. л. меда и столько же пюрированных орешков. Запекайте 15 мин. при 200°C;
3. Тыквенно-яблочный десерт с орешками и изюмом. Запеченная тыква и яблоко перебивается в блендере вместе с орешками, а после сдабривается медом и небольшим количеством изюма. Сладость можно использовать, как десертный паштет или самостоятельное лакомство.

Продумывая меню, нужно помнить, с чем точно не стоит смешивать грецкие орешки в тарелке людей с заболеванием ЖКТ:

• сырые овощи и фрукты – зачастую они вызывают повышенное газообразование, поэтому повлекут боли, дискомфорт;
• чеснок, имбирь, горчица, перец — все они вызывают активный приток крови к органам ЖКТ, поэтому может повыситься кислотность, активироваться воспалительный процесс;
• сдоба – тоже является сильным возбудителем секреции, что негативно влияет на общее состояние больного;
• кисломочные продукты – кефирные коктейли с грецким орехом в этом случае не принесут пользы, т.к. все продукты повышенной кислотности должны быть исключены из рациона (исключение греческий йогурт, ацидофилин).

Грецкий орех в рационе спортивных диет

Такой полезный продукт спортсмены точно не могли обойти стороной, поэтому в их жизни он занимает чуть ли не первое место. Правильные жиры (омега-3, -6) безальтернативно должны быть в меню человека, который любит спорт. Их основная ценность – длительное ощущение сытости и огромный заряд энергии. Кроме того, грецкие орешки:

• помогают активно наращивать мышечную массу;
• провоцируют тестостероновый выброс – важно при силовых нагрузках;
• активируют процесс жиросжигания;
• отвечают за увеличение эластичности сосудов для беспрепятственного насыщения кислородом организма во время тренировок.

Как и когда лучше потреблять?

Даже спортсмены должны соблюдать нормы потребления и, конечно, его порядок:

• не более 50-60 г;
• не обжаренные;
• без соли и сахара.

Из-за высокой калорийности актуально потребление в моменты восполнения сил после активной тренировки – через 30-40 минут. Отдельный плюс, если после перекуса последует сон. В таких условиях белку проще усваиваться.

Хорош орех и для перекуса, если в течение дня происходит несколько тренировочных заходов. Именно так ведут себя многие профессиональные тренера. При этом орешки нередко миксуют с сухофруктами.

Вот несколько удачных рецептов для спортсменов с любимыми ядрышками.

1. Чайная ложка дробленного грецкого ореха в утренней овсяной каше увеличит силы и придаст заряд бодрости перед тренировкой. Туда же можно отправить любимые сухофрукты или свежие ягоды
2. Салат из вареной свеклы, грецкого ореха и заправкой из оливкового масла сможет осилить каждый. Достаточно натереть отварной корнеплод, измельчить орешки и сдобрить салатик маслом. Допускается добавка лимонного сока, зерновой горчицы
3. Запеченная куриная грудка по-грузински тоже не отнимет много времени, но сумеет заменить полноценный прием пищи. Мясо маринуют в хмели-сунели с чесночком и лимонным соком. После обваливают в ореховой крошке и запекают полчаса в духовом шкафу (220°C) на пергаменте с оливковым маслом. Подают со свежими овощами и зеленью.

Стоит ли кушать при сушке?

Сушка особенный процесс, который от спортсмена требует строгого соблюдения диеты. В этот период стоит задача максимально уменьшить жировую составляющую в рационе и нанести «белкой удар». Делается это для получения рельефной фигуры. И вроде бы грецкий орех должен быть здесь неуместен — жира в нем достаточно много, но ведь и белка достаточно. Поэтому ядра кушают, уменьшая стандартную дозу вполовину.

В период сушки можно добавлять измельченные грецкие орешки по 5-10 г. в протеиновые коктейли. Этот прием помогает восполнить дефицит аминокислот и выступает в роли еще одного энергетического источника.

Грецкий орех в рационе вегетарианцев

Вегетарианцы полностью исключают из своего меню животный белок, поэтому его приходится черпать их растительных компонентов. Грецкий орех прекрасная альтернатива мясу, которая великолепно насыщает и быстро пополняет запасы белка в организме. К тому же, он отлично дополняет самые различные блюда от жидких до десертов.

Полезные жиры ускоряют метаболизм, позволяя ЖКТ быстрее привыкнуть к новой модели пищевого поведения. Витамины и минералы поддерживают общее состояние организма в норме. Это помогает чувствовать себя бодрым и работоспособным.

Кроме того грецкие орехи полезны для вегетарианцев тем, что:

• улучшают нейронные связи – резко сменив модель питания, организм испытывает сильнейший стресс, поэтому настроится на рабочий или учебный лад бывает сложнее, витамин Е, фолиевая и эллаговая кислоты увеличивают возможности памяти;
• Омега-3 помогает противостоять стрессам, которым вегетарианцы более подвержены, т.к. ограничены в получении питательных веществ из животных продуктов;
• снижают риск появления железодефицитной анемии – гемоглобина много в красном мясе, печени, но все это уходит под запрет при выборе вегетарианства, поэтому потребление орешков с высоким уровнем железа становится подспорьем для нашей крови.

Суточная норма и правила потребления

Потреблять орешки лучше в свежем или подсушенном виде. Обжаренные они, конечно, ярче во вкусе, но в процессе длительной термической обработки могут терять часть своих полезных свойств. Дневная норма потребления от 8 до 10 шт.

Если орешки решено кушать просто – отдельно от основного приема пищи, то стоит их хорошо прожевать и запить водой или теплым травяным чаем. Это поможет желудку их лучше и быстрее переработать.

В блюдах ядра добавляются либо измельченными, либо дробленными, в миксе с зеленью, фруктами или овощами. Последние могут быть, как вареными, так и сырыми.

Вкусные вегетарианские блюда с орешками

Расскажем о нескольких интересных вариантах использования грецких орехов на кухне для приверженцев вегетарианства.

1. Закуска из красной фасоли с зеленью и орешками. Мощный заряд растительной белковой пищи насытит организм быстро и сохранит работоспособность надолго. Кроме того, необычный пикантно-островатый привкус оставит массу приятных гастрономических эмоций. Готовится просто и быстро: заранее отваренную фасоль смешивают с мелкодроблеными орешками и чесночком, перьями зеленого лука. Масса приправляется солью, перцем и любимым растительным маслом. Небольшую кислинку придают с помощью сока лимона. Блюду нужно немного настояться, чтобы напитаться соками и можно подавать к столу
2. Пряное молоко из орехов станет полноценным десертным коктейлем. Замоченные орешки пюрируются и постепенно смешиваются с водой, а после сцеживаются через марлю. Белая ароматная жидкость сдабривается медом и порошком корицы, кардамона. Всего 10 минут, и оригинальное молочко сможет дополнить завтрак с овсяным печеньем или хлебцами
3. Вегетарианское овсяное печенье. Будем последовательны и приготовим вкуснейшее домашнее печенье из овсяных хлопьев без грамма животных продуктов. Основой станет гречневая мука и овсяные хлопья, а связующим компонентов — натертое яблочко. Эту массу дополняют распаренным изюмом, кокосовым маслом, измельченными грецкими орешками, медом, корицей и ванилью. Чтобы придать пышности тесту, в него вводят соду, гашенную лимонным соком. Добавить сладости поможет любой сахарозаменитель. Маленькие приплюснутые «колобочки» выпекают до румяной корочки 10-15 мин. при 180°C.

Это лишь часть богатого меню вегетарианцев, которое можно преображать на свой вкус. При этом грецкий орех не единственный полезный вид хрустящих ядрышек, которые можно использовать. Вегетарианцы активно кушают:

• фундук;
• арахис;
• кешью;
• фисташки;
• миндаль;
• кедровые:
• кокос;
• макадамия.

Кето-диеты и грецкий орех – совместимы?

Сейчас кето-диеты переживают пик своей популярности. Они способствуют  активному сбросу лишнего веса, благодаря повышенному содержанию жиров на фоне минимального уровня углеводов. И здесь снова грецкий орех приходится к столу, как один из самых низкоуглеводных продуктов. Их рекомендуют употреблять при кето-диете, но в умеренном количестве.

Продукт можно использовать, как добавку к блюдам или в качестве перекуса. Он поможет снизить уровень холестерина, а, следовательно, и вероятность обострения сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, орешки используются сырыми без глазури, посыпок, соли и других добавок.

Польза грецких орехов при кето-диете

Также грецкий орех во время кето-диеты помогает:

• оставаться энергичным, ведь этот период нередко люди сопровождают тренировками;
• не терять работоспособность – особенно важно в начальной стадии, когда организм только перестраивается, и еще могут наблюдаться негативные стороны отсутствия углеводов (слабость и головокружение);
• поддерживать здоровье печени, которая активно работает в момент потребления достаточно большого количества жиров;
• работе поджелудочной железы и нормальной выработке инсулина.

Грецкие орешки кушают сырыми или обжаренными. В них среднее число содержания углеводов – примерно 7 г на 100 г продукта. Поэтому на кето их принято есть не более 20-30 г в день. При этом в блюдах они не должны совмещаться с крахмалистыми овощами, зерновыми продуктами, бобами и фруктами.

Кето-диета направлена на потребление продуктов с повышенной жирностью, поэтому орешки стоит добавлять при приготовлении мяса, рыбы, молочных блюд. Также допускается миксовать их с листовыми овощами, где больше всего клетчатки и небольшим количеством ягод.

Блюда с грецкими орешками на кето-диете

1. Зеленый паштет с орешками. Основой станет половинка плода мягкого авокадо, творог и измельченные грецкие орешки. Все ингредиенты перетираются до однородности. Дополнит вкус лимонный сок и немного чесночка. Такой намазкой можно украсить безуглеводный ломтик хлеба на завтрак.
2. Кето-запеканка из творога, кокосовой муки и грецкого орешка. Тесто замешивается на основе творога, пары яиц, ванили, кокосовой муки, творога и заменителя сахара. 20 гр. сметаны и яйцо взбивают отдельно – это будет соусом. В разъёмную форму выливают сначала тесто, а после заливку, сверху посыпают измельченным грецким орехом и отправляют в духовку. Полчаса при 200 °C и вкусный завтрак готов.
3. Ореховые ПП-блины делаются на основе кашицы из грецкого орешка, разбавленной кефиром. После выпекания на кокосовом масле этот десерт становится безумно ароматным и вкусным. Орешки обязательно вымачиваются 1 час, а после измельчаются с кефиром (орехи к молочному напитку 2:1). В тесто добавляют яйцо, соль и ваниль для вкуса. Блинчики выливают тонким слоем на сковороду с растопленным кокосовым маслом и выпекают с двух сторон.
4. Кето-батончики из орехов. Рецепт имеет много ингредиентов, но готовится в два счета. В комбайне смешивается пара куриных яиц, масло кокоса, миндаль, грецкий орех, кунжут, кокосовая стружка, семечки подсолнечника, льняное семя. Для вкуса добавляет корица, ваниль, сахарозаменитель и немного оттенит сладость щепотка морской соли. Из массы формируют корж и выпекают в духовке не более 15 минут (170°C). После он режется на полосочки в виде батончиков и окунается в предварительно растопленный темный шоколад.

Как видим на кето-диете грецким орехом не ограничиваются. Также используется:

• кокос;
• миндаль;
• макадамия;
• пекан;
• американский орех;
• фундук;
• арахис;
• кедровый.

Под запретом остаются высокоуглеводные ядрышки кешью и фисташек.

Использовать грецкий орех можно и нужно! Причин чтобы от него отказаться минимум. Зачастую это острые фазы заболеваний и аллергические реакции. В других случаях, ядра продемонстрируют только пользу. Им удастся украсить диету, разнообразить вегетарианское меню и толкнуть к первым спортивным достижениям.